Жим лежа - в чем польза?
Жим лежа – одно из нескольких базовых упражнений для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Оно относится к базовым, так как задействует и активно развивает сразу несколько групп мышц. Это упражнение пользуется большой популярностью у новичков и профессионалов, часто используется как универсальное «мерило» силы и физического развития спортсмена.
Какие мышцы развивают упражнения
Наибольшая нагрузка приходится на грудные мышцы (большую и малую), активно используются трицепс и дельтовидная мышца. Косвенная нагрузка приходится и на другие мышцы — бицепс, предплечья, мышцы спины, пресса и бедер.
В зависимости от техники выполнения спортсмен может перераспределять максимум нагрузки на разные мышечные группы. За счет этого, в жиме лежа можно комплексно проработать большую часть мышечной системы.
Техники выполнения жима
Базовая техника достаточно проста – жим выполняется на горизонтальной скамье. Начинается движение с медленного опускания штанги с прямых рук до уровня груди, слегка по диагонали. Затем ее нужно отжать вверх. Нужно стараться опускать штангу медленнее, а выжать максимально быстро.
Кроме базовой техники существует много других, более специализированных вариантов жима:
- На касание. Главное отличие – жим выполняется без паузы, подъем штанги осуществляется рывком.
- На наклонной скамье. Позволяет перераспределить нагрузку на верхние пучки грудных мышц.
Упражнение можно выполнять с разной шириной хвата. Чем уже хват – тем больше нагрузки получит трицепс и внутренние части мышц груди. Широкий хват позволяет максимально задействовать мышцы плеч и лопаток.
Польза упражнения
Популярность жима лежа обусловлена простотой техники и некоторыми другими преимуществами, к ним относятся:
- Универсальность. Оборудование для жима есть в любом тренажерном зале. Само упражнение задействует большое количество групп мышц, что способствует общему укреплению мышц и связок организма. Так же заметно повышается выносливость и эффективность выполнения других упражнений.
- Набор массы. Жим лежа входит практически в любой комплекс упражнений для набора массы, позволяет быстро нарастить мышцы плечевого пояса и верхних конечностей, значительно улучшить рельеф мускулатуры грудного отдела и плеч.
Техника безопасности
Чтобы выполнение жима лежа не привело к травмам придерживайтесь простых правил:
- При работе с большими весами обязательно присутствие партнера для подстраховки.
- Штангу нельзя опускать в район шеи либо живота, ориентир для безопасного опускания – линия сосков.
- Не отрывайте ягодицы от скамьи, это чревато травмами поясницы.
- Используйте специальные перчатки и бинты для запястий.
Кому жим лежа делать не стоит
Упражнение нежелательно выполнять:
- Имеется склонность к гипертонии (повышенному давлению крови).
- Присутствуют болезни сосудов и сердца.
- В период восстановления после травм локтей, запястий, операций на брюшной полости.
Если у вас есть или было одно из этих заболеваний перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Автор обзора: Сергей Белозеров